Melatonina vs. magnesio para dormir: qué dice la ciencia sobre cuál elegir

El mercado de suplementos para dormir tiene un nuevo protagonista: el magnesio. Durante años, la melatonina fue la primera opción de quienes buscaban conciliar el sueño, pero el mineral empieza a ganarle terreno en popularidad — y la pregunta es si la ciencia acompaña el entusiasmo.

Cómo actúa cada uno

La melatonina es una hormona que el propio cuerpo produce en respuesta a la oscuridad. Su función es señalarle al organismo que es hora de dormir, regulando el ciclo circadiano. Los suplementos de melatonina son más efectivos en casos de jet lag, trabajo nocturno o desincronización del ritmo biológico — no necesariamente para quien simplemente no puede apagar la cabeza a la noche.

El magnesio opera de forma diferente. Es un mineral involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo, y su vínculo con el sueño pasa por el sistema nervioso: facilita la activación del GABA, un neurotransmisor que reduce la actividad neuronal y promueve la relajación. Déficit de magnesio — que es más común de lo que se cree, sobre todo en dietas pobres en vegetales y semillas — puede traducirse en insomnio, calambres y ansiedad nocturna.

Qué dice la evidencia

Los estudios sobre melatonina son más numerosos y con mayor trayectoria, especialmente en adultos mayores, cuya producción natural cae con la edad. Para ese perfil, la evidencia es sólida. En jóvenes y adultos sin alteraciones del ritmo circadiano, el beneficio es más modesto.

El magnesio tiene menos estudios clínicos de peso, pero los disponibles muestran mejoras en la calidad del sueño, especialmente en personas con deficiencia previa. No es un sedante: no genera somnolencia inmediata como esperaría alguien acostumbrado a pastillas para dormir. Su efecto es más gradual y sistémico.

Antes de comprar

Algunos puntos que los expertos repiten y que los medios generalmente entierran en el párrafo 12: la dosis importa. En melatonina, menos es más — dosis de 0,5 a 1 mg suelen ser suficientes; las presentaciones de 5 o 10 mg que se consiguen en farmacias son frecuentemente excesivas. En magnesio, la forma química del suplemento cambia su absorción: el glicinato y el malato se toleran mejor que el óxido, que tiene efecto laxante a dosis altas.

Ninguno de los dos reemplaza hábitos de sueño básicos — luz tenue antes de acostarse, horarios consistentes, temperatura ambiente fresca. Los suplementos son complemento, no solución.

El detalle raro

Un dato que suele quedar fuera de estas notas: Argentina importa casi toda la melatonina que se vende, y su precio en farmacias triplicó en los últimos dos años. El magnesio, en cambio, tiene producción local y es sensiblemente más barato. En un país con bolsillos ajustados, eso también es parte de la ecuación.