El traumatólogo que dice que caminar no alcanza: por qué hay que entrenar fuerza desde los 50

La frase parece contraintuitiva pero el especialista la sostiene con datos: caminar todos los días no es suficiente para garantizar movilidad e independencia en la vejez. El traumatólogo Óscar Ares plantea que el músculo empieza a perderse de forma significativa a partir de los 50 años, y que sin trabajo de fuerza específico, ese deterioro es difícil de revertir.

El problema de la sarcopenia

A partir de la quinta década de vida, el cuerpo pierde masa muscular a un ritmo que la caminata moderada no compensa. Este proceso, llamado sarcopenia, es silencioso: no duele, no tiene síntomas evidentes, pero avanza. Sus consecuencias se ven veinte años después, cuando la persona no puede levantarse de una silla sin ayuda, pierde el equilibrio o fractura una cadera.

Ares señala que el entrenamiento cardiovascular tiene beneficios, pero trabaja principalmente el corazón y los pulmones. El músculo esquelético, el que sostiene la postura y permite el movimiento funcional, necesita resistencia: pesas, bandas elásticas, ejercicios de empuje y tracción.

Qué recomienda hacer

El especialista apunta a dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza como mínimo razonable para alguien que empieza a los 50. No hace falta un gimnasio de alto rendimiento: sentadillas con el propio peso, ejercicios con bandas o mancuernas ligeras y progresión gradual son suficientes para generar el estímulo que el músculo necesita.

La clave, insiste, es la consistencia y la progresión. Un músculo que no recibe carga progresiva no crece ni se mantiene. Y un músculo que no se entrena en la quinta o sexta década es un pasivo para la séptima.

Lo que suele ignorarse

Muchas personas de 50 años creen estar en forma porque caminan, hacen yoga o pedalean. Ares no descarta esas actividades, pero aclara que el umbral de esfuerzo requerido para preservar músculo es más alto del que generalmente se percibe. Sentir que el ejercicio fue "suficiente" no es lo mismo que haberle dado al músculo el estímulo que necesita.

Dato de cierre: los estudios de fuerza en adultos mayores muestran que incluso a los 70 u 80 años el músculo responde al entrenamiento. Empezar tarde es mejor que no empezar. Pero empezar a los 50 es, según el traumatólogo, el seguro más barato que existe.