Sarcopenia: qué pasa con los músculos después de los 60 y cómo frenarlo

A partir de los 30 años el cuerpo pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular por década. Después de los 60, ese ritmo se acelera. La condición tiene nombre propio: sarcopenia, del griego sarx (carne) y penia (pérdida). No es solo una cuestión estética — es funcional. Menos músculo significa menos fuerza, menos equilibrio y más probabilidad de caer.

Qué es exactamente

La sarcopenia es la pérdida gradual de masa, fuerza y función muscular asociada al envejecimiento. Su avance no duele, por eso pasa desapercibida hasta que aparecen señales concretas: dificultad para levantarse de una silla, caminar más despacio de lo habitual, o cansarse con actividades que antes resultaban sencillas. Las piernas suelen ser las primeras en dar señales, porque los músculos de los cuádriceps y los glúteos soportan el peso del cuerpo en cada paso.

Las causas

El proceso no tiene una sola causa. Se combina el deterioro hormonal natural del envejecimiento (baja el estrógeno y la testosterona, que regulan la síntesis muscular), la inflamación crónica de bajo grado, y el sedentarismo. Algunos medicamentos también aceleran la pérdida: corticoides, estatinas en ciertos perfiles y fármacos para enfermedades autoinmunes están documentados como factores de riesgo. La desnutrición proteica agrava todo: muchos adultos mayores comen menos proteína de la que necesitan.

Qué funciona

La evidencia es clara y crece cada año: el ejercicio de resistencia es la intervención más eficaz. Pesas, bandas elásticas, sentadillas con peso corporal. No hace falta un gimnasio de alta gama ni entrenamientos intensivos — la consistencia importa más que la intensidad. La recomendación general es dos a tres sesiones semanales de ejercicio de fuerza. En paralelo, la ingesta de proteína debe llegar a 1,2 gramos por kilo de peso corporal por día, más alta que el estándar adulto. Los lácteos, legumbres, huevos y carnes magras son los aliados más accesibles. La vitamina D también suma: su déficit está fuertemente ligado a la pérdida muscular.

El punto de partida

Lo que la ciencia muestra con cada vez más fuerza es que empezar tarde no anula los beneficios. Personas de 80 años que inician un programa de ejercicio de fuerza supervisado ganan masa muscular y mejoran su autonomía en semanas. La recomendación médica es no esperar a que aparezcan los síntomas: hacer una evaluación de fuerza de agarre y velocidad de marcha después de los 60 es el primer paso. Es una de las pocas situaciones en medicina donde el tratamiento también es la prevención.